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在专业自行车极限运动中，强健的双腿是关键。本文将介绍一系列练腿动作，帮助骑手提升力量和耐力

，征服那些充满挑战的骑行路线。

核心练腿动作

深蹲: 双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持核心收紧。

弓步: 向前迈出一步，弯曲前膝，下蹲至前

膝与脚后跟在一条直线上。

腿推: 坐于腿推器上，双脚与肩同宽，膝盖弯曲90度，向后蹬出，伸展双腿。

高级练腿动作

跳箱: 面对一个木箱或平台，双脚跳上箱子，跳回地面，重复进行。

单腿深蹲: 将一只脚放在凳子上，另一只脚支撑身体，下蹲至单腿弯曲90度。

壶铃摆动: 双手握住

壶铃，双脚与肩同宽，髋部后倾，将壶铃摆动至胸前，还原。

训练计划

每周进行 2-3 次练腿动作，每次动作重复 8-12 次，进行 3-4 组。力量的提升，逐渐增加重量或阻力。

技术要点

保持核心收紧，背部挺直。

膝盖在深蹲和弓步期间不要超过脚趾。

动作过程中保持流畅，避免突然加速或减速。

注意事项

开始之前热身，以防止受伤。

在进行任何新的练腿动作之前咨询专业人士。

如果感到疼痛或不适，立即停止动作。

通过遵循这些指南，自行车极限运动爱好者可以提升双腿力量，提高骑行效率和耐力。强健的双腿是征服崎岖地形、完成富有挑战性的骑行的关键，让骑手享受真正的极限运动体验。