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心率是衡量自行车运动员训练强度和表现的重要指标。通过设定适当的心率目标范围，运动员可以优化训练，最大

化耐力和力量。

心率目标范围

心率目标范围通常通过最大心率（MHR）计算得出，最大心率可以通过 220 减去年龄估算。目标范围由以下部分组成：

轻松强度： 50-60%

MHR

中等强度： 60-75% MHR

高强度： 75-90% MHR

各心率强度下的训练效果

轻松强度： 提高基础耐力，促进恢复和脂肪燃烧。

中等强度： 提高有氧能力，增强心血管健康。

高强度： 提高无氧能力，增强耐力上限。

设定个性化目标范围

最大心率仅是一个估计值，实际目标范围会因个人而异。运动员应考虑

以下因素进行调整：

年龄

健康状况

训练水平

环境条件

设定目标范围的方法

运动员可以使用以下方法设定个性化目标范围：

乳酸阈值测试： 确定最大有氧容量，并以其 75-90% 设定中等强度和高强度目标。

フィールドテスト： 进行一个小时持续骑行，记录心率随时间的变化。目标范围应在最高心率值的 60-90% 范围内。

经验和观察： 经验丰富的运动员可以通过观察自己的身体反应来调整目标范围。

监控心率

训练期间，运动员应使用心率监测器或健身追踪器来监控心率。这有助于确保训练强度符合目标范围。

训练建议

针对不同目标强度进行交替训练。

定期进行高强度训练以提高耐力上限。

在轻松强度训练期间休息和恢复。

在设定目标范围之前咨询医生，尤其是对于有心脏状况的运动员。

设定适当的心率目标范围对于自行车运动员优化训练表现至关重要。通过个性化

目标范围并监控心率，运动员可以提高耐力、有氧能力、无氧能力，并最大化训练效果。