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柔韧性

骑行是一项出色的有氧运动，但如果不进行适当的拉伸，可能会导致肌肉酸痛和僵硬。以下

是一份骑行后必备拉伸指南，帮助您释放酸痛，提升柔韧性：

### 股四头肌拉伸

站在门框或栏杆前，双手放在栏杆上。

向后迈一步，用脚后跟抵住栏杆。

将膝盖弯曲成 90 度角，保持背部笔直。

保持 15-30 秒，然后换边重复。

### 腘绳肌拉伸

坐在地上，双腿伸直。

向前弯曲，尽量靠近脚趾。

保持 15-30 秒，然后换边重复。

### 小腿拉伸

面对墙壁站立，将一只脚向后迈一步。

双手扶墙，将后脚跟踩平，保持前腿笔直。

保持 15-30 秒，然后换边重复。

### 髋屈肌拉伸

跪在地上，左膝弯曲，脚掌放在右大腿后面。

双手放在地面上，向前倾斜骨盆。

保持 15-30 秒，然后换边重复。

### 胸肌拉伸

站立时，双手放在身后，抓住手肘。

向前倾斜，拉伸胸部。

保持 15-30 秒。

### 三角肌拉伸

双脚与肩同宽分开站立，一只手肘弯曲置于背部。

用另一只手抓住肘部，轻轻向头后拉。

保持 15-30 秒，然后换边重复。

### 注意事项：

拉伸前热身，骑行或跑步 5-10 分钟即可。

缓慢、有控制地拉伸，避免突然的动作。

拉伸过程中感到疼痛，立即停止并咨询医生。

定期进行拉伸以获得最佳效果，建议每天或每周至少一次。

通过遵循这些拉

伸指南，您可以在骑行后释放肌肉酸痛，提升柔韧性，享受更加愉悦和健康的骑行体验。